Fitt menü receptek június 22-26.


Hétfő
reggeli: zöldséges rántotta, pufi rizs,
idény zöldségekkel készítve pl. cukkini, padlizsán, paprika, paradicsom, egy adag 2-3 tojásból
ebéd: zöldborsós csirkebrassói sütőben sütve,
4 főre: 80 dkg filézett csirkecomb,  1 kg édesburgonya, 3-4 ek. oliva olaj, 50 dkg zöldborsó, só, bors,
a filézett húst kockázzuk fel 2x2 cm-es kockákra. és tegyük egy nagyobb tepsibe, az édesburgonyát hámozzuk meg és ugyanúgy kockázzuk fel, majd helyezzük a hús mellé. locsoljuk meg oliva olajjal, sózzuk, és az egészet forgassuk át.
a tepsit fedjük le és 180 fokra előmelegített sütőben süssük 40 percig. ekkor vegyük le a fóliát, csavarjuk fel a hőfokot 200 fokra és süssük tovább 25 percig.
a borsót főzzük meg, majd szűrjük le, miután a hús átpirult adjuk hozzá a borsót, forgassuk össze, ízesítsük sóval,  borssal.
meggyes joghurtos torta
Hozzávalók:
- 50 g zabliszt
- 50 g Dia-Wellness ch csökkentett sütőliszt
- 30 g kókuszvaj olvasztva
- 1/2 sütőpor
- 50 g eritrit
- 2 adag vaníliás BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor
- 2 tojássárgája
- 3 tojásfehérje 
- 5 dl natúr görög joghurt
- 100 g kimagozott meggy

Elkészítés:
Keverjük össze egy tálban a liszteket, édesítőszert, fehérjeport, adjuk hozzá a tojássárgákat, olvasztott kókuszvajat és a natúr joghurtot. Dolgozzuk simára. A tojásfehérjéket verjük kemény habbá, és óvatosan forgassuk a joghurtos masszához.
Egy kis méretű tepsit béleljünk ki sütőpapírral, öntsük bele a masszát, szórjuk meg a tetejét a kimagozott meggyel, és süssük meg kb. 40-45 perc alatt 175 fokra előmelegített sütőben. 

vacsora: tojássaláta
ezt a ti étlapotokról néztem


kedd:
reggeli: túróval töltött paprika, magvas kenyér
a töltött paprika a ti receptetek alapján
ebéd: nyári zöld leves , sült tengeri hal zöldséges lencsesalátával
4 főre: 1 csokor újhagyma, 4 ek. oliva olaj, 40 dkg cukkini, 30 dkg karalábé, só, bors, 30 dkg brokkoli, 8 szelet vékony szárított sonka, 1 kis csokor petrezselyem
az újhagymát finomra vágjuk, oliva olajon megpároljuk, a cukkinit felkockázzuk, a karalábét nagylyukú sajtreszelőn lereszeljük, a hagymához adjuk, felöntjük 1,5 liter vízzel, sózzuk, borsozzuk, 10 percig főzzük, majd hozzáadjuk a rózsáira szedett brokkolit.
a sonkaszeleteket sütőpapírral bélelt tepsilemezre tesszük, 180 fokon pirosra sütjük kb. 10 perc alatt.
a kisült zsiradékot a leveshez adjuk. a levest a sonkával gazdagítva tálaljuk, és petrezselyemmel megszórjuk.
sült hal zöldséges lencsesalátával
2 adaghoz: 10 dkg nyers lencse, 4 ek. oliva olaj, 1 db citrom, 25 dkg cukkini, 40 dkg tengeri halfilé, 40 dkg koktélparadicsom, só, bors, 1 csokor petrezselyem
a lencsét puhára főzzük sós vízben, majd leszűrjük és összekeverjük 1 ek. oliva olajjal, citrom levével.
a cukkinit felkockázzuk, teflonserpenyőben kevés olajon megpirítjuk, majd összekeverjük a lencsével. a kiolvadt halat tegyük egy nagy sütőpapírral bélelt tepsibe a koktélparadicsomokkal együtt, a halat sózzuk borsozzuk, locsoljuk meg oliva olajjal, 230 fokra előmelegített sütőben süssük készre 15 perc alatt. a megsült paradicsomokat keverjük össze a lencsesalátával.
vacsora: saláta gyros csirkével

szerda:
reggeli: málnás zabkása
egy adag 5 ek. zabpehelyből készítve növényi tejjel főzve, eritrittel édesítve, málna szemekkel a tetején
ebéd: csirkés paradicsomos olivás fussili, fitt almáspite
4 főre: 50 dkg teljes kiőrlésű fussili tészta, 30 dkg csirkemellfilé, 3 ek. oliva olaj, 10 dkg koktélparadicsom, 1 db kápia paprika, 15 dkg fekete oliva bogyó, só, bors, csipet őrölt chili paprika, 1 kk. oregánó, 5 dkg rukkola, 1 db citrom
a tésztát sós vízben megfőzzük, majd leszűrjük, a csirkemellet kevés oliva olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a paradicsomokat, a felkockázott paprikát és oliva bogyót, kissé összesütjük, sózzuk, borsozzuk, majd fűszerezzük a chili paprikával és oregánóval. a raguhoz adjuk a rukkolát, majd a meleg tésztát is. a serpenyőben összesütjük, sózzuk ha szükséges, citromlével meglocsoljuk.

Fitt almáspite :
Hozzávalók:
- 7 dkg darált dió
- 13 dkg rizsliszt
- késhegynyi szódabikarbóna
- 1 tojás 
- 2 ek. kókuszzsír

Töltelék:
- 6 kisebb alma
- 1 marék áfonya
- ízlés szerint fahéj
- 3 ek. darált dió
- ízlés szerint édesítő vagy eritrit

Elkészítés:
Az almákat meghámozzuk, majd apró kockákra vágjuk. Az almakockákat egy edénye tesszük, meghintjük fahéjjal, ízlés szerint eritrittel, hozzáadjuk az áfonyát, majd közepes lángon puára pároljuk. Amikor elfőtte a levét és megpuhult, hozzákeverjük a 3 ek. darált diót is.
Közben egy tálban alaposan összedolgozzuk a tészta hozzávalóit, k. 5 percig hagyjuk pihenni. 
Egy kisebb tortaformát kibélelünk sütőpapírral és a tészta 2/3-át belenyomkodjuk az aljára. Rátesszük a tölteléket, majd a maradék tésztát rámorzsoljuk a tetejére.
170 fokra előmelegített sütőben kb. 25-30 perc alatt megsütjük. 

vacsora: citromos sárgarépa saláta
ezt a ti étlapotokról néztem, ez a ti receptetek alapján


csütörtök:
reggeli: pulykasonka, wasa kenyér, light sajt, uborka
ebéd: túrós-sonkás töltött tök
4 főre: 1 kg zsenge tök, só, bors, 2 ek. oliva olaj, 15 dkg juhtúró, 25 dkg tehéntúór, 2 dl light tejföl, 10 dkg füstölt sonka, 1 csokor kapor
a tököt mossuk meg  vágjuk ketté, a magokat távolítsuk el, vágjuk cikkekre, helyezzük sütőpapírral bélelt tepsibe, sózzuk, borsozzuk, csepegtessük meg oliva olajjal, 220 fokra előmelegített sütőben süssük meg 15 perc alatt.
közben keverjük össze a túrót és a juhtúrót, dolgozzuk bele a tejfölt, az apróra vágott sonkát és aprított kaprot, ízesítsük borssal.
töltsük meg a túrótöltelékkel az elősütőtt tökcikkeket, majd tegyük vissza sülni 15-20 percre.
kókusztejes chiapuding
vacsora: alma céklasaláta
ezt a ti étlapotokról néztem

péntek
reggeli: görög joghurt, granola, őszibarack
ebéd: fitt kapros cukkini főzelék, sült tojás, banános csokis zabkeksz
a cukkini főzeléket kevés zabliszttel és zabtejszínnel sűrítsük,
banános csokis zabkeksz
Hozzávalók:
- 1 nagyobb banán
- 5 ek, zabpehely
- 5 ek. kókuszreszelék
- 40 gr apró darabokra vágott dió
- szükség esetén kevés növényi tej
Ízlés szerint ízesíthetjük 80%-os étcsokival, aszalt gyümölcsökkel, olajos magvakkal

Elkészítés:
A banánt pépesítjük egy villa vagy turmix vagy robotgép segítségével. Hozzákeverjük a zabpelyhet, kókuszreszeléket, az apró darabokra vágott diót és ha túl száraz a tésztája egy kevés növényi tejet adunk hozzá. (én elhagytam a növényi tejet belőle) Egy tepsit kibélelek sütőpapírral, amit vékonyan megkentem kókuszzsírral, egy evőkanál segítségével halmokat teszek a sütőpapírra, amit egy kissé meglapítok, hogy keksz formája legyen, majd 200 fokra előmelegített sütőben 15 perc alatt megsütöm.

vacsora: light francia saláta
a  krémet light majonézből és light tejfölből készítve.

fitt menü, ételrendelés, ételmanufaktúra

 

Fitt menü receptek június 29- július-3.


Hétfő:

reggeli: vöröslencse -krémes szendvics
vöröslencse-krém 6 főre:
20 dkg vöröslencse, 1 piros kaliforniai paprika, néhány karika póréhagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 ek. sűrített paradicsom, 2 ek. oliva olaj, só, bors, 12 kis szelet teljes kiőrlésű kenyér
a megmosott lencsét dupla mennyiségű vízben főzzük puhára 15 perc alatt. tegyük turmix gépbe a  paprikát, póréhagymát, sűrített paradicsomot, tegyük hozzá a vöröslencsét, ízesítsük sóval,  borssal és fokhagymával, majd turmixoljuk össze. 1-2 ek oliva olaj mehet hozzá az állaga miatt.
teljes kiőrlésű kenyérrel és zöld fűszerekkel megszórva tálaljuk.
ebéd:
kurkumás csirkemell sült zöldségekkel bulgurral, répás zabszelet
4 főre: 4 citrom, 2 lime, 1 tk. kurkuma, 10 szál kakukkfű, só, bors, 1 kg csirkemellfilé, oliva olaj, 1-1 ek. bors, só
a citrom és lime héját lereszeljük és levét kifacsarjuk. a héját összekeverjük a kurkumával, morzsolt kakukkfűvel, borssal, sóval.
a felezett csirkemellet megkenjük olajjal, bedörzsöljük a fűszerkeverékkel és meglocsoljuk a citrusok levével. néhány órába hűtőbe tesszük,  majd grillrácson megsütjük mindkét oldalát.
Répás zabszelet
Hozzávalók: 
50 g reszelt sárgarépa
30 g kókuszvaj
1 banán
100 g diákcsemege
2 ek. vaníliás BioTechUSA Rice proteinpor
10 ek. aprószemű zabpehely
1 ek. chiamag
1-2 ek. kókusztej
Elkészítés:
Az összes hozzávalót tedd egy robotgépbe, dolgozd össze alaposan, ha nagyon száraz a massza, tegyél hozzá 1-2 ek. kókusztejet. Bélelj ki egy tepsit sütőpapírral, kanalazd bele a répást masszát, egyengesd el egy kanál segítségével, majd tedd 175 fokra előmelegített sütőbe, és kb. 25-30 perc alatt süsd meg.
vacsora: párolt cukkini saláta
ezt a ti étlapotokról néztem

kedd:
reggeli: sajtos sonkás zablepény
Hozzávalók: 1 adaghoz: 
- 30 gr zabpehely
- zsírszegény reszelt sajt
- 50 gr zsírszegény pulykamell sonka
- petrezselyem
- só
- kevés forró víz
- kevés kókuszzsír a sütéshez

Elkészítés:
A zabpelyhet egy tálba teszem, leöntöm annyi forró vízzel, hogy éppen ellepje. Megvárom míg megpuhul, majd hozzákeverem a reszelt sajtot, petrezselymet, ízlés szerint sózom és kevés kókuszzsíron kis lepénykéket sütök a tésztából. Külön serpenyőben megpirítom a csíkokra vágott pulykamell sonkát és a lepény tetejére teszem. 
ebéd: tejszínes aszalt paradicsomos penne pulykával
4 főre: 50 dkg teljes kiőrlésű durum penne, 1 közepes fej vörörshagyma, oliva olaj, 1 ek. vaj, 50 dkg csirkemellfilé, 20 dkg koktélparadicsom, 2 dl light főzőtejszín, 20 dkg olajban eltett aszalt paradicsom, só, bors, 1 db képia paprika, 1 ág lestyán,
a pennét sós vízben főzzük puhára. az oliva olaj és vaj keverékén pirítsuk meg az aprított hagymát, majd adjuk hozzá a csíkokra vágott csirkemellet, és a félbe vágott koktél paradicsomokat. pár perc alatt süssük össze.
mikor elfőtt a aparadicsom leve, felöntjük a tejszínnel, rádobjuk a felkockázott aszatlt paradicsomot, sózzuk, borsozzuk, 3 percig alacsony lángon főzzük, majd kiszedjük a húst és botmixerrel pürésítjük.
a paprikát megmossuk, kettévágjuk, kimagozzuk és apró kockákra vágjuk, hozzáadjuk a lestyánt és jól elkeverjük.
a pennét összeforgatjuk a paradicsomos krémmel, visszatesszük a csirkecsíkokat.
banános amerikai palacsinta
3 főre: 3 tojás, 3 ek. zabliszt, 1 kk. sütőpor, 1 dl növényi tej, 2 db banán, 1 ek. kókuszvaj
a tojásokat szétválasztjuk, a fehérjét kemény habbá verjük. a sárgájához hozzáadjuk a tejet, lisztet, banánt és sütőport, majd botmixerrel pürésítjük. a felvert tojásbahot forgassuk hozzá a sűrű masszához. mérsékelt tűzön vajjal kikent tefolnos srepenyőben süssük meg a palacsintákat. banán karikákkal és pici mézzel meglocsolva tálaljuk.
vacsora: rukkola saláta
a ti étlapotokról néztem


szerda
reggeli: joghurt, áfonyás zabkeksz
hozzávalók 25 db-hoz:
200 g zabpehelyliszt, 400 gr aprószemű zabpehely, 300 ml áfonyalé, 100 g étcsokoládé
keverjük össze a lisztet és zabpelyhet, öntsük le annyi áfonyalével, amennyi ellepi, hagyjuk állni. majd adjuk hozzá a darabokra vágott étcsokit, és keverjük össze. kanalazzunk kis halmokat  sütőpapírral bélelt tepsibe és 200 fokra előemelegített sütőben süssük meg kb. 10 perc alatt.
ebéd: fehérboros csirkecombok sárgarépával, édesburgonyával, kókuszos túrókrém
4 főre: 1,5 kg édesburgonya, 70 dkg sárgarépa, 1 csokor újhagyma, 7 ek. oliva olaj, 1 citrom leve, só, bors, 1 hosszú szál rozmaring, 8 db csirkecomb alsó, 2 ek. csirke fűszerkeverék, 1 dl száraz fehérbor
az édesburgonyát alaposan tisztístuk meg, hámozzuk meg, majd kockázzuk fel. a tisztított sárgarépát vágjuk hasábokra, az újhagymát karikázzuk fel. összekeverjük a zöldségeket, meglocsoljuk az oliva olajjal és a citromlével, megsózzuk, megszórjuk a rozmaring levelekkel.
a csirkecombokat megtisztítjuk, bedüörzsöljük a fűszersóval, borssal, majd a zöldségekre fektetjük. aláöntjük a bort és 200 fokra előmelegített sütőben kb. 45 perc alatt pirosra sütjük.
kókuszos túrókrém:
a light túrót kikeverjük kevés görög joghurttal, édesítjük eritrittel és hozzákeverünk kókuszreszeléket.
vacsora: mozzarellás paradicsomsaláta
a ti receptetek alapján


csütörtök:

reggeli:  pulykamellsonka, uborka, paprika, light sajt szelet, pufi rizs
ebéd: csirkeragu leves karalábéval, zöldborsóval,
4 főre: 1 fej vöröshagyma, 4 ek. oliva olaj, 25 dkg csirkemellfilé, 4 szál sárgarépa, 3 szál fehérrépa, 1 db karalábé, 40 dkg burgonya, 30 dkg zöldborsó, só, bors, 2,5 dl light főzőtejszín, fél citrom facsart leve, 3 szál angolzeller
a vöröshagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk, megpároljuk az olajon. a felkockázott csirkemellet körbepirítjuk rajta, majd felöntjük 1,5 liter vízzel, felforraljuk, ha kell lehabozzuk. a többi zöldséget megtiszítjuk, a répákat felkarikázzuk, a karalábét és burgonyát felkockázzuk. a zöldségeket a leveshez adjuk és kb. 15 percig főzzük. beledobjuk a borsót és puhára főzzük.
a kész levest sózzuk, borsozzuk, tejszínnel gazdagítjuk és pár percig még főzzük. a végén a citrom facsart levével ízesítsük.

fasírtgolyó vele sült cukkinivel, paradicsommal, jázmin rizs
4 főre: 50 dkg darált sertéshús, 50 dkg darált marhahús, 1 közepes fej hagyma, 2 tk. só, bors, 1 ek. édesnemes paprika, 80 dkg cukkini, 4 db paradicsom, 4 ek. oliva olaj, 20 dkg feta sajt,
a darált húsokat összekeverjük, hozzáadjuk a megdinsztelt apróra vágott vöröshagymát, sóval, borssal, piros paprikával ízesítjük. golyókat formálunk a masszából
a zöldségeket megtisztítjuk, a cukkinit és paradicsomoat felkockázzuk, majd a tepsibe szórjuk, olajjal meglocsoljuk, megsózzuk és átforgatjuk.
rátesszük a fasírtokat és 200 fokra előmelegített sütőben megsütjük. tálaláskor megszórjuk morzsolt fetasajttal  és főtt jázmin rizzsel tálaljuk.

vacsora: friss egyes saláta olivával
a ti receptetek alapján


péntek:
reggeli: túrós zabkása őszibarackkal
hozzávalók: 3 ek. aprószemű zabpehely, 3 dl növényi tej, csipet só, édesítő, fahéj, 3 ek. túró, 1 barack felkockázva, kókuszreszelék
készítsük el a zabpehelyből és tejből az alap zabkását, ízesítsük édesítővel és fahéjjal, ha kihűlt keverjük hozzá a túrót és a kockára vágott őszibarack darabokat.  tálalásnál szórjuk meg kókuszreszelékkel
ebéd: fitt sárgarépa főzelék fasírt, meggyes chiapuding
a sárgarépa főzeléket kevés zabliszttel és zabtejszínnel sűríteni,
fasírt:
Hozzávalók:
- 200 gr pulykamellfilé
- 1 tojásfehérje
- 1-2 ek, zabpehely
- 1 cukkini lereszelve
- só, petrezselyem, majoranna

Elkészítés:
A pulykamellet ledaráljuk (én robotgéppel felaprítottam), a cukkinit megtisztítjuk, lereszeljük. Egy tálban összekeverjük a húst a cukkinivel, tojásfehérjével, zabpehellyel, sóval és a zöld fűszerekkel ízesítjük, és kb. 10 percre állni hagyjuk. Majd fasírt formákat gyúrunk belőle és kevés kókuszzsíron mindkét oldalát megsütjük.


a chiapudingot növényi tejből elkészíteni, meggyel rétegezve tálalni
vacsora: töltött padlizsán
Hozzávalók: 1 adaghoz

-1 padlizsán
-1 répa
-3-4 koktél paradicsom
-100 gr csirkemell
-50 gr light mozzarella
-zöldfűszerek: oregánó, bazsalikom, kakkfű,
-só, bors

Elkészítés:
A csirkemellet nagyon apró kockákra vágom, fűszerezem kevés sóval, borssal, majorannával, petrezselyemmel, majd oliva olajon megpirítom. A padlizsánt félbe vágom, kiskanállal kiveszem a belsejét, amit az apró kockákra vágott répával és paradicsommal, zöldfűszerekkel összesütők. Ha kész, hozzákeverem a megsült csirkemell kockákat, és a darabokra vágott mozzarellát, így az egészet átforgatom a meleg serpenyőben. Ezt a zöldséges, csirkés ragut beletöltöm a padlizsánba, a tetejére mozzarellát morzsolok, és 200 fokon sütőben kb. 15 perc alatt összesütöm.

fitt menü, ételrendelés, ételmanufaktúra

 

Fitt menü receptek július 6-10.


hétfő:
reggeli: ribizilis rizskása
növényi tejből tejberizst főzünk, eritrittel és kevés vaníliával édesítjük, ha kihűlt összeturmixoljuk egy botmixerrel, tálalásnál ribizlit szórunk a tetejére.
ebéd: citromos basmati rizs pulykamell csíkokkal,
6 főre:  300 g basmati rizs, 2 ek. növényitej, 2 ek. kókuszreszelék, 2 ek. durvára vágott kesudió, 2 db citrom, 50 g vaj, 1 tk. curry, 1 mk. mustármag, ¾ tk. őrölt kurkuma, só, bors, 600 g pulykamell, 2 ek. oliva olaj,
vékony szeletekre vágjuk a pulykamellet, sózzuk, borsozzuk, és kevés oliva olajon megpároljuk.
a rizst megpároljuk, közben a kókuszreszeléket öntsük fel tejjel és tegyük félre. a durvára vágott kesudiót és mustármagot pirítsuk meg a felolvasztott vajon, majd keverjük a kókuszos tejjel együtt a rizsbe. keverjük hozzá az 1 citrom frissen facsart levét és pároljuk át.
sárgabarackos brownie
Hozzávalók 10 szelethez:
2 tojás
4 ek. csokis BioTechUSA Rice proteinpor
1/2 sütőpor
1,5 dl kókusztej
50 g kókuszvaj
3 ek. szénhidrátcsökkentett Dia-Wellness sütőliszt
3 ek. zabpehelyliszt
2 sárgabarack felkockázva
2 nagyon kocka 80%-os étcsokoládé
2 tk. zsírszegény cukormentes kakaópor
ízlés szerint 3-4 ek. eritrit

Egy tálban egy villával enyhén verd fel a tojásokat. Keverd hozzá az eritritet és olvasztott kókuszvajat, add hozzá a fehérjeport, eritritet, sütőport, majd felváltva keverd hozzá a kókusztejet és liszteket. Legvégül forgasd bele a felkockázott sárgabarackot és étcsokoládét. Egy kis méretű tepsit bélelj ki sütőpapírral és süsd meg kb. 20 perc alatt 175 fokra előmelegített sütőben. 
vacsora: rakott kelkáposzta
a rakott kalkáposztát barna rizzsel, darált csirkehúsból, light tejföllel és light sajttal készítve


kedd:
reggeli: csirkesalátás szendvics
Hozzávalók:
- 2 csirkemellfilé
- 75 gr apró kockákra vágott alma
- 60 gr apró kockákra vágott kígyóubi
- 50 gr felaprított dió
-  1 doboz görög joghurt
- 2 kk. méz
- őrölt kömény, bors, só
- jégsaláta levelek

Elkészítés: 
A csirkemellfilét vágd kis kockákra, enyhén sózd, borsozd és kevés kókuszzsíron pirítsd aranybarnára. Ha megsült, hagyd kihűlni és vágd olyan kicsirea kockákat, amennyire csak tudod. 
Egy tálban keverd össze a csirkehúst, almát, uborkát, joghurtot, mézet, köményt, ízlés szerint ízesítsd sóval és borssal.
Vágd félbe a teljes őrlésű kiflit, tegyél bele friss jégsaláta leveleket, majd mehet rá a csirkehúsos keverék.
Tipp: az almakockák helyett tehetsz bele aszalt vagy friss áfonyát is, úgy is nagyon finom lesz.
ebéd: zöldségleves burgonyagombóccal, gyümölcsös túróval töltött zabpalacsinta
2 főre:
fél sárga és fél piros kaliforniai paprika, 2 db zsenge héjú zöldborsó, 1 szál petrezselyemgyökér, negyed zellergumó, 1 kisebb karalábé, 1 kis fej vöröshagyma, só, bors, friss petrezselyemzöld,
a gombóchoz: 200 g burgonya, 100 g köles, 1 db tojás, só

a tisztított kockázott petrezselyemgyökeret, zellert, karalábét, valamint egész fej vöröshagymát 1 liter hideg vízben tegyük fel főni. adjunk hozzá fél ek. szemes borsot, sózzuk ízlés szerint, 30-40 perc alatt főzzük puhára a zöldségeket, majd adjuk hozzá a csíkokra vágott kalifornia paprikákat és a héjas zöldborsót és főzzük további 10 percig.
a tisztított burgonyát vágjuk apró kockákra és hideg vízben tegyük fel főni, ha puhára főtt, szűrjük le, majd törjük össze. ha kihűlt keverjük össze a kölesliszttel és a felvert tojással és sózzuk ízlés szerint. formázzunk belőle gombócokat és forrásban levő vízben főzzük meg.  a levest a burgonya gombócokkal tálaljuk.
a palacsintát zablisztből növényi tejjel készítsük, a töltelékhez friss gyümölcsökkel keverjük össze a túrót, édesítsük eritrittel és ezzel töltsük meg.
vacsora: csőben sült brokkoli
Hozzávalók 1 adaghoz
-15 dkg brokkoli
-1 tojás
-1 pohár zsírszegény natúr joghurt
-80 gr zsírszegény pulyka vagy csirkemell sonka
-só, szerecsendió
-kevés zsírszegény sajt a tetejére

Elkészítés:
A brokkolit rózsáira szedem, sós vízben megfőzöm. A tojást kikeverem a joghurttal, fűszerezem a sóval, szerecsendióval, majd hozzá keverem a vékony csíkokra vágott pulyka vagy csirkemell sonkát. Egy hőálló tálat vékonyan kikenek oliva olajjal, ráhelyezem a brokkoli rózsákat, majd erre a öntöm a sonkás-joghurtos mártást. A tetejére kevés zsírszegény sajtot reszelek, és mehet be a sütőbe, összesütöm.


szerda
reggeli: tükörtojás, rozskenyér, paradicsom
ebéd: borsos csirkemell polenta golyókkal, meggymártással, fitt csokis puding
4 főre: 600 g csirkemellfilé, 2 ek. oliva olaj, só, bors,
a meggymártáshoz: 200 g magozott meggy, 50 g eritrit, fahéjrúd, szegfűszeg
golyókhoz: 240 g polenta, 2 ek. zabliszt, 1 ek. útifűmaghéj, só
a csirkemellet vékony szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk, majd oliva olajon megsütjük mindkét oldalát.  és kevés vízzel felöntve 20 perc alatt puhára pároljuk.
a meggymártáshoz a magozott meggyet egy lábasba tesszük és felöntjük annyi vízzel, amennyi éppen ellepi. beledobjuk a fahéjrudat és pár szem szegfűszeget, édesítjük eritrittel és felforraljuk kb. 5 percig. majd levesszük a tűzről.
a polentát jól megmossuk és kétszeres mennyiségű vízben megfőzzük. ha kész, keverjük bele a zablisztet, útifűmaghéjat és sót. kézzel formázzunk belőle golyókat.
fitt csoki puding
Hozzávalók 2 adaghoz:
- 70 gr cukormentes csokoládés pudingpor
- 4 dl kókusztej
- 2 ek. kókuszreszelék
- ízlés szerint 2-3 ek. eritrit
- 8 db cukormentes teljes kiörlésű keksz
- 1 banán felkarikázva
- 4 kocka cukormentes étcsokoládé

Elkészítés:
A pudingport keverd össze a kókuszreszelékkel, eritrittel, 2 kocka apróra vágott étcsokival, majd keverd csomómentesre a kókusztejjel. Állandó kevergetés mellett főzd addig, amíg sűrű krémet kapsz belőle. A kekszet törd apróra, a banánt karikázd fel. Egy pohár aljára tegyél kekszmorzsát, majd rá banánkarikákat és jöhet a puding. Tetejét díszítheted banán karikákkal, kekszmorzsával és apróra vágott étcsokival. 
vacsora:  tökmagos répafasírt joghurtos mártogatóssal
Hozzávalók:
- 1 nagyobb cukkini
- 2 nagyobb sárgarépa
- 1 tojás
- 3 ek. zabpehely vagy útifű maghéj
- 1 marék tökmag felaprítva
- ízlés szerint só, bors, zöldfűszer
- 1 ek. kókuszzsír a sütéshez

Elkészítés:
A cukkinit, répát megtisztítom, meghámozom. A cukkinit nagy lyukú sajtreszelőn, a répát pedig kis lyukú sajtreszelőn lereszelem. Egy tálba teszem, sózom és 10 percig állni hagyom. Amit levet eresztett, leöntöm, hozzáadom a tojást, zabpelyhet, fűszerekkel ízesítem. Az 1 ek. kókuszzsírral vékonyan kikenek egy tepsit, és a fasírtokat ráhelyezem. 180 fokra előmelegített sütőbe teszem és mindkét oldalát (megforgatva) megsütöm.


csütörtök
reggeli: csirkemell sonka, túró, uborka, paprika, wasa kenyér
ebéd: kókuszos kukoricakrémleves, sült paprikával, mozzarellás zöldséges rakott köles
4 főre: 300 g morzsolt kukorica, 1 ek. kókuszolaj, 2 dl kókusztejszín, 2 ek. zsírtalamnított kókuszliszt, 4 dl víz, fél piros kaliforniai paprika, só, bors
a kukoricát 1 ek. kókuszolajon pirítsuk meg, öntsük fel vízzel, kókusztejszínnel, sózzuk, borsozzuk, szórjuk bele a kókuszlisztet, majd botmixerrel pürésítsük. a paprikát vágjuk vékony csíkokra és fektessük egy alufóliával bélelt tepsira, 200 fokra előmelegített sütőben süssük meg 15 perc alatt. a levest ezzel díszítsük tálaláskor.
mozzarellás rakott  köles
4 főre: 200 g köles, 2 szál sárgarépa, 1 cukkini, 2 marék spenót levél, 1 ek. oliva olaj, 2 marék aszalt paradicsom, 200 g zsírszegény mozzarella, só, bors, bazsalikom,
a kölest kétszeres mennyiségű vízben főzzük félpuhára, majd kapcsoljuk le alatta a lángot és lefedve hagyjuk megpuhulni.
a felhevített olajon pirítsuk meg a vékony szeletekre vágott répát és cukkinit,, ajd annyi vízzel öntsük fel, amennyi félig ellepi a zöldségeket. ha elpárolgott a víz,  adjuk hozzá a spenót leveleket, és a csíkozott aszalt paradicsomot, sózzuk, borsozzuk és szórjuk meg bazsalikommal.
alaposan forgassuk össze. halmozzuk egy kerámia edény aljába a köles felét, rá a zöldségeket, tépkedjük rá a mozzarella felét. borítsuk be a köles másik felével, a maradék zöldséggel, és a mozzarellával. 180 fokra előmelegített sütőben 40-45 perc alatt pirítsuk aranybarnára.
vacsora: ricottás körtés diós saláta
Hozzávalók 1 személyre:
Salátához:
- 50 gr ricotta
- 50 gr fagyasztott sárgahüvelyű zöldbab
- 1 ek. olivaolaj
- 1 ek. frissen facsart citromlé
- 1 marék petrezselyem 
- 1 csipet szerecsendió
- 2 nagy marék saláta levél
- 1 kis körte
- 1 ek. dió apróra vágva
- só, bors

Elkészítés: 
A zöldbabot pároljuk puhára. Az öntethez keverjük össze az olivaolajat a szerecsendióval, petrezselyemmel, citromlével, ízesítsük sóval és borssal. A körtét tisztítsuk és hámozzuk meg, majd vágjuk apró kockákra. A diót egy nagy késsel vágjuk apró darabokra. Egy nagy tálban keverjük össze a saláta leveleket az elmorzsolt ricottával, öntettel, körte és dió darabokkal és puhára párolt zöldbabbal. Tálalásig tegyük a hűtőbe. 

Bazsalikomos magvas sült csirkemell csíkok
- 150 gr csirkemell csíkokra vágva
- 1 ek. olivaolaj
- 1 nagy marék napraforgómag 
- 1 ek. reszelt parmezán
- 1 ek. bazsalikom
- só bors
- kevés kókuszzsír a sütéshez

Elkészítés:
A csirkemellet vágd vékony csíkokra. A napraforgómagot tedd egy aprítógépbe, és őröld finomra. Egy tálban keverd össze az olivaolajat, bazsalikomot, őrölt napraforgómagot, parmezánt, ízesítsd sóval és borssal, majd forgasd bele a csirkemell csíkokat, majd kevés kókuszzsíron süsd aranybarnára.

péntek
reggeli: padlizsánkrém, magvas bagel
padlizsánkrém a ti receptetek alapján
ebéd: hideg gyümölcsleves, gombás lasagne
4 főre: 240 g durum lasagne tésztalap, 300 g darált csirkemell, 200 g piros kaliforniai paprika, 200 g koktél paradicsom, 150 g zellerszár, 150 g csiperkegomba, kevés oliva olaj, só, piros paprika, kakukkfű, majoranna, 80 g light reszelt sajt
a besamelhez : 3 dl kókusztej, 30 g zabliszt, 2 ek. oliva olaj, só, bors, szerecsendió
egy kevés olajon pároljuk meg a darált csirkemellet, ha kifehéredett a hús, sózzuk, borsozzuk, majd adjuk hozzá a felkarikázott zellerszárat, gombát, félbevágott paradicsomokat és kockára vágott paprikát, fűszerezzük és főzzük össze.
a besamelhez forrósítsuk fel az olajat, tegyük rá a lisztet és készítsünk világos rántást, öntsük fel kókusztejjel, ízesítsük a fűszerekkel és állandó kevergetés mellett főzzük sűrűre. egy tűzálló tál aljára tegyünk egy kis húsos ragut, majd mehet rá a lasagne tészta, és így felváltva rétegezzük egymásra. tetejét szórjuk meg sajttal és mehet a 200 fokra előmelegített sütőbe.
vacsora
zelleres almasaláta

Hozzávalók 4 személyre
3 zellerszár • 1 csokor zellerlevél • 2 kisebb édeskömény (a zöldjével együtt) • 1 zöld alma • só, frissen őrölt bors
Az öntethez: 3 evőkanál extra szűz olívaolaj • 2,5 evőkanál almaecet • 1,5 evőkanál friss tárkony • 2 kiskanál citromlé • 0,25 kiskanál eritrit
Elkészítés
1. Az öntet hozzávalóit összekeverjük, majd hozzáadjuk a felszeletelt zellert és az apróra vágott zellerlevelet.
2. Hozzákeverjük a vékony szeletekre vágott édesköményt, az édesköménylevelet és a julienne-re vágott almát, majd ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.

fitt menü, ételrendelés, ételmanufaktúra